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北投社區健康關懷站:關懷銀髮族保健園地
發表日期 2006-07-16 10:09:40      內容索引  請登入會員才可留言

銀髮族飲食保健

銀髮族飲食保健

人體像一部機器,需要適當地保養,才能夠好用、耐用。營養 不良,免疫力變差,感染性疾病如肺炎增加,影響疾病復原;但若 營養過剩,飲食偏差,體重過重,則罹患慢性病的機會增加,可見 營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食,維持良好的營養狀態 ,以擁有健康,快樂生活是營養照顧的目標。

飲食原則: 營養均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少鹽

一、營養均衡:以確保攝取到維持健康所需的各類營養素。

1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶,並且經常輪換選擇,不要每餐\重覆吃相同的食物。
2.適量攝取熱量,以維持理想體重為原則。
3.攝取足夠良質蛋白質,如奶類、豆漿、魚、瘦肉。
4.不偏食、不暴飲暴食。少量多餐。

二、多蔬果:以獲得纖維質、礦物質、維生素,預防便秘,增加膽固醇排泄,增加身體抗氧化能力。

1.多選用深綠色或深黃紅色蔬果,維生素含量較豐富。
2.可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛,連同菜渣一同食用。

三、多喝水:幫助體內廢物之排泄,預防及改善便秘。

1.每天應該攝取6至8杯水。
2.不宜喝濃茶、咖啡,以免影響營養素吸收及睡眠。
3.睡前減少喝水,以免頻尿而影響睡眠。

四、少油:由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少,油膩食物不易消化; 而且高
脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係;攝
取過多的飽和脂肪及膽固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類等脂肪量高的食物。
2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
3.肉類應選用瘦肉,去皮的雞鴨肉,去皮的蹄膀等。
4.採用清蒸、紅燒、滷、水煮、涼拌、燻烤等烹調方法,以減少用油量。
5.蟹黃、魚子、內臟、蛋黃等膽固醇高,不宜大量食用。

五、少糖:老年人常有葡萄糖耐受不良現象,且糖除了提供熱量外,幾乎不含
其他營養素,又易引起肥胖。

1.多選用五穀根莖類食物,少吃精緻糖類,如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水
等加糖飲料。
2.甜食宜放在一餐之末,以免影響食慾、降低營養素之攝取。

六、少鹽:味覺、嗅覺靈敏度減退,口味變重,而過多的食鹽與高血壓的發生有密切的關係。
1.多攝取新鮮食物,少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。
2.採用烤、燻、蒸的烹調方式,以保存食物的鮮味。
3.利用具有酸味(如白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄),甘美味(如香菇、海苔), 香辛料(如胡椒、芫荽、香椿、蔥、薑、蒜、芥末)等材料調味,以減少用鹽量。
4.減少使用鹽水浸泡食物及水果。

每日飲食建議

奶類:1∼2杯。宜選用低脂或脫脂奶。
蛋豆魚肉類:每人四份。每份相當於蛋1個或豆腐1塊或魚類1兩或瘦肉1兩。
五穀根莖類:3∼5碗飯。 但因每個人的體形及活動量不一樣,所需熱量不同,應依個人需要量增減。 1碗飯相當於2碗稀飯或2碗麵條或1個中型饅頭。
油脂類:烹調用油每天2∼3湯匙。宜選用植物油。
蔬菜類:3碟,其中至少1碟為深綠或黃色蔬菜。 1碟的份量約等於3兩或一百公克,或煮熟半飯碗。
水果:2個。最好有1個是橘子、柳丁或葡萄柚等枸櫞類水果。 1個水果的份量約為一百公克,如1個中型橘子或柳丁或蘋果。

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內容索引

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