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北投社區健康關懷站:關懷銀髮族保健園地
發表日期 2006-07-16 10:06:46      內容索引  請登入會員才可留言

老年人怎麼運動才健康

老年人怎麼運動才健康

「醫生,你說我要多運動,那我1個禮拜爬1次山不曉得可不可以?」「醫生,我上班時爬上爬下,跑來跑去,這樣算不算運動?」,其實像這樣的對話,每天都在家醫科門診中上演,到底怎麼樣才算是有運動並適量呢?台北市立陽明醫院家醫科主任何清幼表示,老年人因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己的身體狀況以及能力,選擇適合的運動型態與運動量。

何清幼表示,老年人運動時應注意的事項包括:

1. 種類:一般以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

2. 時間:要達到健康的效果,每週至少需運動3至4次,每次至少持續20至30分鐘,對剛開始運動的銀髮族,可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。

3. 強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳率監測運動量,理想的心跳率為(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。

何清幼指出,中老年人應該定期請醫師作詳細的健康檢查,一方面可以找出適當的運動,一方面可以評估持續運動後對身體健康的影響;至於幾個常見的老年人慢性病,何清幼也提供建議:

1. 糖尿病:糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動,或者是過分參與激烈運動,導致低血糖產生,最好是飯後1小時再運動,或有人陪伴下運動;要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行,以免運動量過大,胰島素吸收速度快,產生低血糖。

2. 高血壓:高血壓病患應注意,由於冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動,而且要注意保暖動作;血壓較穩定者,可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動;血壓控制較不穩定者,適合散步、體操等較溫和運動。

3. 心臟病:心臟病患運動量應循序漸進,以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量,此外,避免冷天運動,若有心臟手術病史者,須經心臟醫師評估,再參與運動。

4. 骨質疏鬆症:患有骨質疏鬆症的長者,適合從事較溫和且負重狀態的運動,如散步、快走、慢跑等,應注意避免跌倒造成骨折。

5. 退化性關節炎:患有膝退化性關節炎的長者,較不適合爬山或走長距離階梯,可選擇無負重狀態的運動,如游泳、騎腳踏車。

6. 視網模病變:患有視網模病變的患者,應避免跑步、舉重等劇烈運動,經過雷射治療的病患,需要得到眼科醫師的許可,才可以從事運動。

7. 腦中風:必須在復健師或醫師指導下,進行復建運動。

何清幼強調,運動能使人充滿朝氣與活力,適當而持之以恆的運動,是維持並促進健康的最好途徑,所以每個人都應該養成良好的運動習慣,愛惜自己,就從現在做起。

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內容索引

1. 關懷銀髮族保健園地
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3. 關懷銀髮族
4. 適合銀髮族的保健食品 現代滋補 養生健康
5. 防範銀髮族冬季突發疾病 注意保暖 增強老人抵抗力
6. 老年人簡易保健法
7. 老年人怎麼運動才健康
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